На сон грядущий. Что скушать на ужин, чтобы хорошо выспаться

Не секрет, что продукты, которые мы едим, оказывают влияние не только на наше здоровье, но и наше самочувствие и даже настроение. Всем известно бодрящее действие кофе на наш организм и влияние шоколада, который улучшает работу мозга и повышает настроение. Но не все знают, что есть продукты, оказывающие на человека снотворное воздействие,  способствующие быстрому засыпанию и здоровому сну.

Все дело в биохимических реакциях, на которых основаны все процессы жизнедеятельности нашего организма. Наш сладкий сон зависит от уровня гормона мелатонина, который начинает вырабатываться в организме с наступлением темноты. При повышении концентрации этого «сонного» гормона в крови, у человека снижается температура тела, уменьшается эмоциональная напряженность, уходит тревога и беспокойство, появляется сонливость. Известно также, что мелатонин является мощным антиоксидантом (способен связывать свободные радикалы, повреждающие клетки нашего организма), а кроме того, в некоторой степени угнетает функцию половых желез, замедляя тем самым деление опухолевых клеток молочной и предстательной желез. Таким образом, полноценный сон способствует снижению риска заболевания раком молочной железы и простаты – согласитесь, весомый повод для того, чтобы хорошо выспаться.

Источником для выработки мелатонина служит триптофан — это незаменимая аминокислота (не может синтезироваться у нас в организме и поступает только извне с пищей). Она используется мозгом вместе с витамином В6, ниацином (витамином РР) и магнием для производства предшественника мелатонина — серотонина,  нейромедиатора головного мозга, который  еще называют «гормоном удовольствия, радости и счастья», чем больше этого «гормона» попадает в кровь, тем больше положительных эмоций мы испытываем, но помимо хорошего настроения, серотонин отвечает еще и за хороший сон и нормальный аппетит. Когда мы потребляем триптофан из пищи, организм превращает значительную его часть в серотонин. Однако ферменты, отвечающие за превращение серотонина в мелатонин, подавляются освещением. Вот почему днем благодаря серотонину мы чувствуем прилив сил и хорошее настроение, а с наступлением вечера начинает синтезироваться мелатонин и нас клонит в сон.

Не требует доказательств утверждение, что здоровый сон улучшает самочувствие и повышает работоспособность. У хорошо выспавшегося человека улучшается мозговая деятельность (мышление, концентрация внимания, память), наступает прилив жизненных сил и энергии, повышается настроение, улучшается цвет кожи и внешне он становится более привлекательным.   И, наоборот, учеными в многочисленных исследованиях доказано, что недостаток сна приводит к быстрому развитию переутомления нервной системы и значительному снижению защитных сил организма, люди которые часто не высыпаются  чаще других страдают простудными заболеваниями, головными болями и нарушениями аппетита. А постоянный хронический недосып и вовсе грозит развитием серьезных недугов, таких как ожирение, сахарный диабет, болезни сердечно-сосудистой системы и даже онкологические заболевания.

Ученые утверждают, что качество сна во многом зависит от продуктов, которые были съедены за ужином. Быстро засыпать и хорошо спать по ночам поможет «снотворная» пища на ужин, содержащая большое количество аминокислоты триптофана, а также способствующих ее усвоению, витаминов В6, РР, пантотеновой кислоты, кальция, калия и магния. Мамам, которые не могут уложить своих малышей спать, также рекомендуется включать в вечерний рацион своих малышей «снотворные продукты». К ним относятся:

Овощи и фрукты – цветная капуста, брокколи, шпинат, авокадо, стручковая фасоль, спаржа, картофель, бананы, красный виноград, вишня, черешня, сушёные финики. Все эти дары природы содержат большое количество триптофана, а также витамины группы В, РР, калий и магний.

Молочные продукты — молоко, йогурт, кефир, творог, сыр. Молочные продукты являются источником полноценного белка, содержащего большой набор аминокислот, в том числе достаточное количество триптофана. В них также   содержится витамин РР и много кальция, который находится в хорошо усваиваемой форме.

Злаки  — овес, ячмень, гречка, рис богаты триптофаном и витаминами группы В и РР.

Орехи и семечки — миндаль, фундук, кедровый орех, арахис,  семена кунжута  и подсолнечника. Орехи и семена вообще кладезь полезных веществ, в них содержится и весь набор незаменимых аминокислот, а также полиненасыщенные жирные кислоты, микроэлементы и витамины.

РыбаУченые доказали, что кислоты омега-3, находящиеся в рыбе, благоприятно влияют на химические реакции нашего мозга, как и вещества, стимулирующие выделение серотонина и соответственно мелатонина. Наибольшее количество омега-3-кислот — в лососе, сельди, сардине и скумбрии. 

Мясо птицы – особенно богато триптофаном мясо индейки.

Таким образом, отличным вариантом «сонного» ужина будет:

кусочек рыбы с брокколи или с салатом из зеленых овощей, заправленных нерафинированным подсолнечным или кунжутным маслом;

кусочек индейки с овощным ассорти (отварные или приготовленные на пару цветная капуста, морковь, картофель и т.д.);

рыбная запеканка с гарниром из отварной цветной капусты или запеченым картофелем;

овсяная, гречневая, рисовая каша (можно с молоком):

салат из авокадо с сыром;

творог или йогурт с кусочками фруктов;

 фруктовый салат  (в который можно добавить орешки или семена кунжута);

стакан кефира или молока с овсяным печеньем

молочный коктейль с бананом

а также большое количество других вкусных и полезных блюд, приготовленных из вышеперечисленных продуктов.

Важно помнить, что триптофану необходимо время, чтобы добраться до головного мозга. Поэтому, если вы хотите, чтобы еда влияла на сон позитивно, последний прием пищи должен быть не позднее, чем за два часа до сна.

«Тяжелая» жирная пища, съеденная перед сном может стать причиной нарушения сна, бессонницы и ночных кошмаров. Ешьте на ужин полезные легкие продукты, сладко спите и будьте здоровы!

Оставить комментарий

Яндекс.Метрика
О сайте | Форум | Интеренет магазин | Контакты | Карта сайта | Реклама и услуги | Вверх