Витамины и их содержание в пищевых продуктах

Ретинол (витамин А)

 

Витамин А выполняет множество функций в организме: способствует росту и регенерации тканей, обеспечивает эластичность кожи и волос. Оказывает антиоксидантное действие, повышает иммунитет, усиливает сопротивляемость организма к инфекциям.

Витамин А нормализует деятельность половых желез, необходим для образования спермы и развития яйцеклетки. Одна из важных функций витамина А — предотвращение куриной слепоты — гемералопатия (нарушение сумеречного зрения).

 

Содержание витамина А в 100 г съедобной части продуктов

 

Количество витамина А, мг

Пищевые продукты

Очень большое

более 3

Печень говяжья, свиная, тресковая

Большое

0,3—0,5

Масло сливочное, яйца, икра кетовая

Умеренное

0,1—0,29

Сметана и сливки 20% жирности, сыр, творог жирный, почки, палтус, широты (консервы), икра осетровая

Малое

0,02—0,07

Мясо куриное, сметана и сливки 10% жирности, творог полужирный, молоко, кефир, сельдь жирная, кари, кета, икра минтаевая

 

Каротин (Провитамин витамина А)

 

Превращается в Витамин A в стенках тонкого кишечника организма.

 

Содержание каротина в 100 г съедобной части продуктов

 

Количество каротина, мг

Пищевые продукты

Очень большое

2 и более

Облепиха, морковь красная, шпинат, перец красный, лук зеленый, щавель

Большое

1—1,8

Печень говяжья, салат, абрикосы, тыква, томаты, морковь желтая, перец зеленый сладкий, рябина черноплодная

Умеренное

0,2—0,5

Масло сливочное, сыр, маргарин молочный, горошек зеленый, дыня, айва, черешня, смородина красная, сок томатный

Малое

0,03—0,1

Творог жирный, сметана, сливки, масло подсолнечное, кабачки, огурцы, арбуз, яблоки, апельсины, мандарины, вишня, сливы, клубника, смородина черная

Очень малое

0,01—0,02

Молоко, кефир, картофель, баклажаны, свекла, груша, лимон, капуста, виноград

 

Тиамин (Витамин В1)

 

Витамин В1 играет очень важную роль в обмене веществ, прежде всего углеводов, способствуя окислению продуктов их распада. Участвует в обмене аминокислот, в образовании полиненасыщенных жирных кислот, в переходе углеводов в жиры.

Витамин В1 необходим для нормальной работы каждой клетки организма, особенно для нервных клеток. Он стимулирует работу мозга, необходим для сердечно-сосудистой и эндокринной систем, для обмена вещества ацетилхолина, являющимся химическим передатчиком нервного возбуждения.

Тиамин нормализует кислотность желудочного сока, двигательную функцию желудка и кишечника, повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Он улучшает пищеварение, нормализует работу мышц и сердца, способствует росту организма и участвует в жировом, белковом и водном обмене.

 

Содержание тиамина в 100 г съедобной части продуктов

 

Количество тиамина, мг

Пищевые продукты

Очень большое

более 0,4

Свинина мясная, горох, фасоль, крупа овсяная, гречневая, пшено

Большое

0,2—0,4

Печень говяжья и свиная, сардельки свиные, колбаса любительская, свинина жирная, горошек зеленый, хлеб из муки 2-го сорта, ячневая крупа

Умеренное

0,1—0,19

Телятина, мясо кролика, ставрида, карп, хек, макароны, крупа манная, кукурузная и перловая, хлеб из муки высшего сорта, картофель, капуста цветная

Малое

0,06—0,09

Говядина, баранина, куры, яйца, рис, капуста белокочанная, морковь, сливы, томаты

Очень малое

0,0—0,05

Молоко, творог, сыр, сельдь, виноград, абрикосы, апельсины, яблоки, груши, свекла, лук, огурцы

 

Рибофлавин (Витамин В2)

 

Рибофлавин принимает активное участие в образовании некоторых гормонов и эритроцитов, синтезе АТФ (аденозинтрифосфорная кислота — «топливо жизни»), защищает сетчатку от избыточного воздействия УФ-лучей, обеспечивает адаптацию к темноте, повышает остроту зрения и восприятие цвета и света.

Витамин В2 играет большую роль в расщеплении белков, жиров и углеводов. Он необходим для нормальной работы организма в целом, т.к. входит в состав более десятка ферментов и флавопротеидов — особых биологически активных веществ.

Рибофлавин нужен для роста и обновления тканей, положительно влияет на состояние нервной системы, печени, кожи, слизистых оболочек. Он необходим для нормального развития плода при беременности и для роста детей. Сохраняет кожу, ногти и волосы здоровыми.

 

Содержание рибофлавина в 100 г съедобной части продуктов

 

Количество рибофлавина, мг

Пищевые продукты

Очень большое

0,3 и более

Печень говяжья, яйца, сыр, скумбрия, творог

Большое

0,15—0,29

Кефир, говядина, мясо кур, колбасы вареные, сельдь, треска, крупа гречневая, горошек зеленый, шпинат

Умеренное

0,1—0,14

Молоко, сметана, свинина, мясо кролика, хек, камбала, крупа овсяная, хлеб из муки 2-го сорта, капуста цветная, лук зеленый, перец сладкий, укроп

Малое

0,05—0,09

Крупа манная и перловая, морковь, картофель, хлеб из муки высшего сорта, капуста белокочанная, абрикосы, клубника, малина

Очень малое

0,01—0,04

Рис, пшено, свекла, огурцы, томаты, сливы, яблоки, виноград, персики, черешня, лимоны

 

Пантотеновая кислота (Витамин В3, В5)

 

Пантотеновая кислота в виде коэнзима А находится во всех живых клетках. Она входит в состав ферментов, которые играют очень важную роль в обмене веществ — расщепляют белки, жиры и углеводы для получения энергии. Участвует в образовании гормонов коры надпочечников, витамина D, аминокислот, холестерина, и в выработке эритроцитов.

Витамин В5 регулирует двигательную функцию кишечника и функции нервной системы, участвует в образовании передатчика нервного возбуждения — ацетилхолина. Кроме того, этот витамин ослабляет вредное действие антибиотиков, поддерживает иммунитет, ускоряет заживление ран.

 

Содержание пантотеновой кислоты в 100 г съедобной части продуктов

 

Количество пантотеновой кислоты, мг

Пищевые продукты

Очень большое

Более 5

Печень говяжья, свиная, почки говяжьи

Большое

2,5 – 5,0

Яйца, дрожжи прессованные, свежие белые грибы

Умеренное

1,0-2,5

Сердце и язык говяжьи, свежая жирная рыба, сыр,

Малое

0,75-1,0

Телятина, грецкие орехи, соя, горох зеленый, цветная капуста, земляные орехи, рис, овес, картофель, морковь

Очень малое

Менее 0,75

Куры, отруби, пшеница,  рожь, томаты,  тыква, дыня

 

Холин (Витамин В4)


Холин участвует в обмене жиров, способствует удалению из печени жиров и образованию ценного фосфолипида — лецитина, который улучшает обмен холестерина и снижает развитие атеросклероза. Холин необходим для образования ацетилхолина, участвующего в передаче нервных импульсов.

Холин способствует кроветворению, положительно влияет на процессы роста, защищает печень от разрушения алкоголем и других острых и хронических поражений.

«Витамин» В4 улучшает концентрацию внимания, запоминание информации, активизирует умственную деятельность, повышает настроение, способствует устранению эмоциональной неустойчивости.

 

Содержание холина в 100 г съедобной части продуктов

 

Количество холина, мг

Пищевые продукты

Очень большое

1713

Желток куриного яйца

Большое

200-600

Яйца, печень свиная, говяжья, соевая мука

Умеренное

50-200

Мясо КРС, творог, треска, рис, пшеница, овсянка, гречка.

Малое

10-50

Картофель, капуста, морковь, хлеб ржаной, пшеничный,

 

Пиридоксин (Витамин В6)

 

Витамин В6 участвует в обмене аминокислот и белков, в выработке гормонов и гемоглобина в эритроцитах. Пиридоксин требуется для получения энергии из белков, жиров и углеводов.

Витамин В6 участвует в построении ферментов, обеспечивающих нормальную работу более 60 различных ферментативных систем, улучшает усвоение ненасыщенных жирных кислот.

Пиридоксин необходим для нормальной работы центральной нервной системы, помогает избавиться от ночных спазмов мышц, судорог икроножных мышц, онемения рук. Также он нужен для нормального синтеза нуклеиновых кислот, которые препятствуют старению организма и для поддержания иммунитета.

 

Содержание пиридоксина в 100 г съедобной части продуктов

 

Количество пиридоксина, мг

Пищевые продукты

Очень большое

Более 0,5

Особенно богаты витамином В6 печень, фасоль, соя.

Большое

0,3 – 0,5

Мясо животных и птиц, гречневая, перловая и ячневая крупы, пшено, горох, хлеб из муки 2-го сорта, картофель.

Умеренное

0,15—0,29

Мясо большинства рыб, яйца, овсяная и манная крупы, рис, хлеб из муки высшего сорта, макароны

Малое

Менее 0,1

Молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды.

 

Фолиевая кислота, фолацин (Витамин Вс, В9)

 

Фолацин необходим для нормального кроветворения и деятельности пищеварительной системы. Он участвует в регуляции процесса деления клеток и в синтезе аминокислот, нуклеиновых кислот, медиаторов нервной системы — серотонина и норадренолина. Этот витамин необходим организму для производства новых клеток (кожи, волос, крови и др.).

Витамин Вс оказывает благотворительное влияние на жировой обмен в печени, обмен холестерина, холина и некоторых витаминов. Он улучшает аппетит, обеспечивает здоровый вид коже.

 

Содержание фолиевой кислоты в 100 г съедобной части продуктов

 

Количество фолиевой кислоты, мкг.

Пищевые продукты

Очень большое

350-500

Дрожжи прессованные, пророщенные зерна пшеницы

Большое

200-350

Печень говяжья, свиная, шпинат, соя

Умеренное

100-200

Яичный желток, сушеные грибы, цикорий, кочанные салат, спаржа, чечевица.

Малое

50-100

Фасоль, шпинат, сыры

Очень малое

Менее 50

Творог жирный, хлеб ржаной, отруби, капуста

 

Кобаламин, цианокобаламин (Витамин В12)

 

Витамин B12 называют антианемическим. Его открытие стало крупным событием в изучении механизма анемии и ее лечении — уже однократная инъекция нескольких миллионных долей грамма этого вещества вызывает улучшение кроветворной функции.

Небольшое количество витамина В12 синтезируется микрофлорой кишечника и дополнительно он поступает с пищей животного происхождения. Хотя этот витамин является водорастворимым, он может накапливаться в здоровой печени в значительных количествах.

 

Содержание витамина В12 в 100 г съедобной части продуктов

 

Количество витамина В12, мг

Пищевые продукты

Очень большое

10-60

Свинные и говяжьи субпродукты (печень, почки, сердце, язык).

Большое

1-10

Мясо КРС, рыбные и мясные консервы,  свежая рыба.

Умеренное

0,5-1,0

Сыры, творог, сметана, сливки, сыры.

Малое

Менее 0,5

Сливки, простокваша, йогурт,

 

Аскорбиновая кислота (витамин С)

 

Влияние витамина С на организм очень разностороннее и весьма разнообразное. Он необходим для образования коллагена и соединительной ткани: скрепляет сосуды, костную ткань, кожу, сухожилия, зубы. Витамин С влияет на обмен многих веществ.

Важнейшая функция витамина С — антиоксидантная. Он ослабляет токсическое действие свободных радикалов — агрессивных элементов, образующихся в организме при заболеваниях, больших физических нагрузках, отрицательных воздействиях окружающей среды.

С помощью аскорбиновой кислоты организм легко справляется со многими токсинами и ядами: соединяясь с витамином С, ядовитые вещества обезвреживаются и выводятся с мочой. Витамин С повышает сопротивляемость к любым неблагоприятным воздействиям: инфекциям, перегреванию, охлаждению, кислородному голоданию, стрессам, контактам с аллергенами.

Витамин С защищает от окисления необходимые организму жиры и жирорастворимые витамины (витамины А и Е), ускоряет заживление ран и ожогов. Аскорбиновая кислота увеличивает эластичность и прочность кровеносных сосудов, активизирует работу эндокринных желез, улучшает состояние печени, снижает выработку холестерина в печени и удаляет его отложения со стенок сосудов, защищая тем самым сердце.

 

Содержание витамина С в 100 г съедобной части продуктов

 

Количество витамина С, мг

Пищевые продукты

Очень большое

100 и более

Шиповник сухой и свежий, перец сладкий красный и зеленый, смородина черная, петрушка, укроп

Большое

40—99

Капуста цветная и белокочанная, щавель, шпинат, рябина, апельсины, клубника, лимоны, смородина белая

Умеренное

15—39

Печень, лук зеленый, брюква, зеленый горошек, томаты, редис, картофель молодой, салат, кабачки, дыня, мандарины, крыжовник, морошка, кизил, малина, айва, брусника, черешня, вишня, клюква, смородина красная, капуста квашеная, перец фаршированный (консервы)

Малое

5—14

Кумыс, лук репчатый, огурцы, картофель, свекла, тыква, морковь, баклажаны, арбуз, абрикосы, бананы, яблоки, груши, сливы, виноград, зеленый горошек (консервы), икра кабачковая (консервы), сок томатный

Очень малое

1—4

Сыр, инжир, соки (яблочный, сливочный, гранатовый, виноградный), компот из яблок (консервы), варенье сливовое, чернослив, урюк

 

Ниацин, Никотиновая кислота (Витамин РР)

 

Витамин РР необходим для выделения энергии из углеводов и жиров, для белкового обмена. Входит в состав ферментов, обеспечивающих клеточное дыхание. Ниацин нормализует работу желудка и поджелудочной железы.

Никотиновая кислота благоприятно влияет на нервную и сердечнососудистую системы; поддерживает в здоровом состоянии кожу, слизистую оболочку кишечника и ротовой полости; участвует в обеспечении нормального зрения, улучшает кровоснабжение и снижает повышенное давление.

Ученые считают, что никотиновая кислота препятствует превращению нормальных клеток в раковые.

 

Содержание ниацина в 100 г съедобной части продуктов

 

Количество ниацина, мг

Пищевые продукты

Очень большое

10-100

Свежие и сушеные грибы, дрожжи пивные сухие.

Большое

4-10

Свинные и говяжьи субпродукты (печень, почки, сердце, язык).

Умеренное

3-4

Мясо индейки, кур, телятина, баранина, говядина

Малое

2-3

Крупа ячневая, фасоль, горошек зеленый, свежая рыба

Очень малое

Менее 2

Крупы: ячневая, перловая, рисовая, овсяная

 

Биотин (Витамин Н)

 

Витамин Н участвует в обмене углеводов, белков, жиров. С его помощью организм получает энергию из этих веществ. Он принимает участие в синтезе глюкозы.

Биотин необходим для нормальной работы желудка и кишечника, влияет на иммунитет и функции нервной системы, способствует здоровью волос и ногтей.

 

Содержание биотина в 100 г съедобной части продуктов

 

Количество биоцина, мкг

Пищевые продукты

Очень большое

80-140

Свинные и говяжьи субпродукты (печень, почки, сердце, язык).

Большое

20-80

Дрожжи, яйца, овсянка, горох.

Умеренное

10-20

Мясо кур, треска, сухое молоко, сливки

Малое

3-10

Мясо КРС, молочные и кисломолочные продукты, рис, пшеничный хлеб.

Очень малое

Менее 3

Ржаной хлеб, цветная капуста, виноград, томаты, овощные и фруктовые соки.

 

Кальциферол (витамин Д)

 

Витамин D необходим для нормального образования и роста костей. Он регулирует обмен кальция и фосфора. Витамин D способствует нормальной работе сердца, свертыванию крови. Ускоряет выведение из организма свинца и других тяжелых металлов. Вместе с витаминами А и С предотвращает простудные заболевания.

Витамин D эффективен при лечении псориаза, коньюктивита, эпилепсии и некоторых форм туберкулеза.

 

Содержание кальциферола в 100 г съедобной части продуктов

Количество калициферола, мкг.

Пищевые продукты

Очень большое

30-100

Рыбий жир, печень трески, жирные виды рыб: сельдь, лосось, семга, нототения.

Большое

10-30

Яйца, грибы, зелень петрушки

Умеренное

5-10

Молоко и кисломолочные продукты

Малое

Менее 5

Печень КРС, домашней птицы

 

Токоферолы (витамин Е)


Влияние витамина Е на организм трудно переоценить: предупреждает старение, увеличивает защитную силу организма, задерживает развитие сердечной недостаточности при поражении сердечных сосудов, улучшает работу половых и других эндокринных желез, препятствует образованию кровяных тромбов, помогает при нарушении потенции у мужчин и при угрожающих абортах у женщин, действуя совместно с витамином А защищает легкие от влияния загрязненного воздуха, ускоряет заживление ожогов, нормализует работу мышц.


Содержание токоферола в 100 г съедобной части продуктов

 

Количество токоферола, мг.

Пищевые продукты

Очень большое

60-120

Масло соевое, кукурузное, хлопковое, подсолнечное

Большое

10-60

Проросшие зерна злаковых культур (пшеница, кукуруза, овес, рожь)

Умеренное

2,5-10

Крупы, масло сливочное, бобовые, овощи

Малое

1-2,5

Мясо КРС, овощи, молоко и кисломолочные продукты

Очень малое

Менее 1

Рыба

 

 

 

Суточные нормы физиологических потребностей в витаминах

 

 

Возраст, лет

До 1

1-3

4-6

7-10

11-13

14-17

А, мкг

400

450

500

700

800-1000

1000

В1, мг.

0,3-0,5

0,8

0,9-1

1,2

1,4

1,5

В2, мг.

0,4-0,6

1,0

1,0-1,2

1,5

1,5-2,0

2,0

В3, В5, мг.

1,7-1,8

2,0

3,0

4,0

5,0

5,0

В4, мг.

50-70

70-90

100-200

200-300

300-500

300-500

В6, мг.

0,4-0,6

0,9

1,3

1,6

1,6-1,8

1,8-2,0

Вс, мкг.

50-60

100

200

200

200

200

В12, мг.

0,3-0,5

0,7-1,0

1,5

2,0

3,0

3,0

С, мг.

30-40

45

50

60

70

70

РР, мг.

5,0-8,0

10

11-13

15

17-18

18-20

Н, мкг

10

15

20

25

50

Д, мкг.

10

10

2,5

2,5

2,5

2,5

Е, мг.

3,0-4,0

5

7

10

10-12

12-15

Both comments and pings are currently closed.

Читайте также:

Коментарии запрещены

Яндекс.Метрика
О сайте | Форум | Интеренет магазин | Контакты | Карта сайта | Реклама и услуги | Вверх